من الطبيعي أن يشعر الإنسان بالحزن بعض الوقت، ولكن إن استمر الحزن عدة أيام فأكثر، فقد يكون هذا دليلًا على حالة "اكتئاب"، خصوصًا إذا صاحب الحزن مشاعر مثل: انعدام الأمل والحيلة، وفقدان الأمل بالحياة، مع أفكار مواتية عن الموت والانتحار.

والاكتئاب مراحل، إن لم يتعامل معه في مرحلة مبكرة، فقد يتطور إلى مراحل أسوأ، ولذلك نعرض لك في التقرير التالي خمس نصائح تساعدك على التخلص من الاكتئاب عند مراحله الأولى.

1. حافظ على روتين يومي ذي أهداف محددة

على عكس ما يمكن أن نتوقع، فالمحافظة على روتين يومي منظم تساعد في تحسين الحالة المزاجية إلى حد كبير، وبخاصة حين يكون الروتين متضمنًا تحديد أهداف يومية تلتزم بتحقيقها أثناء اليوم، وقد يكون الهدف في البداية بسيطًا، مثل غسل الأطباق أو تنظيف الغرفة أو ما شابه، ولكن الالتزام به يكون له تأثيره الإيجابي على الحالة المزاجية، وبعد فترة من المواظبة، يمكن تطوير الهدف ليكون هدفًا أكبر بالتدريج.

2. عِشْ حياة صحية

من المعروف أن ممارسة الرياضة لها تأثيرها على حالة الإنسان المزاجية، بل ويمكن أن تكون عاملًا معالجًا للاكتئاب على المدى الطويل، فالرياضة تتسبب في إفراز مادة الإندورفين في المخ التي تحسن حالتنا المزاجية، وعامة فإن الرياضة تساعد المخ على أن يعمل بشكل أفضل.

وبجانب ممارسة الرياضة، فالحرص على الالتزام بنظام غذائي جيد هو أمر مهم؛ فعلى الرغم من أنه لا يوجد نظام غذائي معين للتخلص من الاكتئاب، فإن مقاومة اضطرابات الأكل التي قد يسببها الاكتئاب هي مهمة في حد ذاتها، هذا مع أهمية تناول أطعمة مثل المأكولات البحرية (وخاصة التونة) لغناها بأوميجا 3، والخضروات مثل السبانخ؛ لتوافر حمض الفوليك بها، واللذين يعتقد أنهما يساعدان على تخفيف حدة الاكتئاب.

وحتى مع الرياضة والأكل الصحي، فالحياة الصحية لا تكتمل إلا بالنوم الجيد، فلذلك يجدر بالإنسان محاولة الحصول على قدر وافٍ من النوم طولًا وعمقًا؛ فالنوم الجيد ليس هو فقط الذي يمتد إلى وقت مناسب، ولكنه أيضًا الذي لا يقاطعه أي أصوات أو مؤثرات أخرى، ولذلك فينصح بإخراج كل ما يمكن أن يقطع النوم ويشغل البال من الغرفة، مثل أجهزة التلفاز والكمبيوتر، أما الهاتف المحمول فلتبقه صامتًا على الأقل.

3. استمتع بحياتك

حالة الاكتئاب تدفع الإنسان إلى عدم الاستمتاع بالحياة العامة، والانسحاب من المجتمع تدريجيًّا، وعلى الإنسان الذي يريد التخلص من الاكتئاب مواجهة هذا الانسحاب وإيقافه، ودفع نفسه للعودة إلى المشاركة في المجتمع، فلتدفع نفسك إلى مقابلة أصدقائك وأفراد عائلتك، حتى وإن كنت تشعر بأنك لا تريد مقابلتهم حقًّا في الوقت الحالي، وحاول ببساطة أن تقضي أوقاتًا ممتعة.

وعلى النمط نفسه، لا تدع نفسك تنسحب من العمل أو الدراسة، ابذل جهدك في عملك أو دراستك، وحاول الخروج بأفضل النتائج، فتحمُّل المسؤوليات وبلوغ الأهداف يساعدان على تحسين الحالة المزاجية.

وواجه الأفكار السلبية التي تقتحم تفكيرك بالمنطق، فلا يمكن أن يوجد دليل مثلًا على أن كل الأشخاص في محيط عملك لا يريدونك بينهم، أو أن كل ما فعلته في حياتك منذ يوم ولادتك إلى يومك هذا كان فاشلًا، وتذكر دومًا أنه يمكن النظر إلى الأمور بطريقة أخرى.

4. بُح بما عندك

يمكنك أن تسمح لنفسك دومًا بالحديث عن مشكلتك التي تشغلك إلى المقربين منك، وإن لم تكن مقتنعًا بما قد يقدمونه لك من مساعدة، فلا تبخل على نفسك بزيارة استشاري نفسي، وهو بدوره قد يساعدك بجلسات علاج نفسية يتعامل فيها مع مشكلاتك بالحوار، أو قد يرشدك إلى أدوية معيّنة إن رأى أن الحالة تتطلب العلاج بالأدوية، وقد يعتمد على الاثنين معًا.

5. تفاءلْ

وعلى كل حال، فتذكر أن حالة الاكتئاب هذه ليست نهاية العالم، وأنك لست وحدك الذي أصبت بها، وقد تكون هذه الحالة عارضة فتزول بعد وقت قصير بلا مجهود منك حتى، ولكن حتى وإن استمرت واتبعت الخطوات الصحيحة، فيمكنك دومًا التخلص منها كما تخلص منها 80% ممن ذهبوا إلى استشاري نفسي.